10 paprastų patarimų, kaip sustiprinti pasitikėjimą savimi

Tikėjimas savimi yra ta magiška jėga, galinti sunaikinti visas kliūtis, atsirandančias kelyje į laimę ir sėkmę. Būkime atviri ir prisipažinkime, kad dažniausiai šios kliūtys, trukdančios siekti savo tikslų, įgyvendinti savo svajones, atvirai ir nuoširdžiai bendrauti pirmiausiai atsiranda mūsų galvose dėl nepasitikėjimo savimi ir menkos savivertės. Žema savivertė užgniaužia teigiamą nusiteikimą dar noro pasireiškimo stadijoje. Vaizduotė, remdamasi praeities patirtimis, pradeda kurti juodąjį scenarijų apie tai, kad nepasiseks, apsijuoksime, susimausime ir pan. Su tokiomis mintimis kelionė į tikslą reikalauja alinančių pastangų. O tais atvejais, kai pavyksta pasiekti visai neblogų rezultatų, įsijungia apsišaukėlio programa, naikinanti pasiekimų džiaugsmą.

Turintiems žemą savivertę, pasaulis yra priešiška ir grėsminga aplinka, reikalaujanti kasdieninių įrodymų ir kovos. Tai "suvalgo" daug gyvybinės energijos, atima saviraiškos motyvaciją, įprantama bijoti naujos patirties, atsiranda bejėgiškumo jausmas, pradedame tikėti, kad esu kažkoks ne toks, brokuotas ir nieko negaliu pakeisti, o bendraudamas dažnai jaučiu įtampą dėl slepiamos gėdos, kaltės, nuoskaudų ar pavydo. Taip kasdien vis labiau nuvertindami save tolstame nuo savojo AŠ ir kitų, vis dažniau apima atskirties ir vienišumo jausmas.  

Amerikiečių psichologas Dr. Neel Burton, bestselerio "Hide and Seek: The Psychology of Self-Deception" autorius, savo knygoje pateikia praktinių patarimų sąrašą tiems, kurie nori sustiprinti savivertę ir susilpninti vidinio kritiko balsą. Jei galvojate, kad tai apie jus, pabandykite atlikinėti kai kuriuos ar visus N. Burton patarimus, kuriuos papildau vertingais Mindfulness, dėmesingo įsisąmoninimo, pratimais. Jei susitarsite su savimi ir pasitelkę smalsumą, juos atlikinėsite, pamatysite, kaip pradedate keistis. 

1. SUDARYKITE DU SĄRAŠUS - MANO STIPRIOSIOS PUSĖS IR PASIEKIMAI. Įtraukite į šį procesą draugą ar ką nors iš artimųjų, nes žmonės, turintys žemą savivertę, linkę nematyti savo talentų ir pasiekimų. Tada, jei jums nėra labai gėda, pakabinkite abu sąrašus gerai matomoje vietoje arba paprasčiausiai laikykite juos saugioje vietoje ir kiekvieną rytą perskaitykite. O gal atsiras naujų punktų juose? Papildykite sąrašus.

2. NUSTOKITE SAVE SMERKTI IR SPAUSTI. Nebemaitinkite baudžiančio, smerkiančio, pašiepiančio, nuvertinančio "griežto tėvo", kuris nuo vaikystės apsigyveno jūsų smegenyse vidinio kritiko pareigose ir iki šiol neleidžia išskleisti sparnų. Jei jau pavargote nuo nemeilės sau, priimkite savo patirtis, kokios jos bebūtų skaudžios. Juk jūs išgyvenote ir šiandien galite tapti kasdien vis geranoriškesniu sau, negailinčiu gerų žodžių sau ar entuziastingų epitetų. Naujos patirtys taps naujais įrašais smegenyse. Išsigryninkite vidinio kritiko balsus, sakančius kažką panašaus: "Aš nesėkmė", "Aš nieko vertas", "Aš niekada nieko nepadarau normaliai" ar "Niekas manęs nemyli" "Liksiu vienas, jei nedarysiu, kaip man sako" ir pan. Atsiminkime, kad vidiniai kritikai kažkada buvo išoriniais kritikais, tad, ne jūs taip apie save galvojate - tai išorinio kritiko balsas, su kuriuo jūs susitapatinote, nes buvote per silpni jam pasipriešinti. Atsitapatinkite nuo jo, kuo dažniau prieštaraudami jam, primindami, koks esate unikalus ir labai vertinamas žmogus, kuris nusipelno pagyrimo ir vidinio pasididžiavimo.

3. PERKELKITE DĖMESĮ Į IŠORĘ - KENTĖJIMĄ KEISKITE PASIRŪPINIMU SAVIMI. Pasidarykite 2 veiklų sąrašus, kurių kiekviename surašykite po 10 punktų - MANO VEIKLŲ, PADEDANČIŲ PASIEKTI MALONUMĄ / PASITENKINIMĄ / PADEDANČIŲ ATGAUTI JĖGAS SĄRAŠAS IR MANO VEIKLŲ, PADEDANČIŲ PASIEKTI MEISTRIŠKUMO JAUSMĄ SĄRAŠAS (karjera, tobulinimasis...); Kai tik pajaučiate, kad užplūdo mintys apie tai, koks esu nevykęs, pasiimkite šį sąrašą ir pasirinkite, ką iš jo dabar noriu padaryti. Tokiu būdu pereisite iš kentėjimo būsenos į AŠ GALIU režimą.

4. PRATINKITĖS PRIE TINKAMO MAITINIMOSI REŽIMO - palaipsniui pereikite prie sveikos, subalansuotos, jums tinkamiausios mitybos. Paverskite pusryčius, pietus-vakarienę maloniu ritualu, net jei valgote vienas. Išjunkite televizorių, naudokite gražius indus, uždekite žvakes ir mėgaukitės akimirka.

5. REGULIARIAI MANKŠTINKITĖS - pasirinkite, kas jums labiausiai tinka: eikite bėgioti ar pasivaikščioti, neatsižvelgiant į oro sąlygas, nuovargį ar kitus trikdžius, praktikuokite jogą, atlikinėkite meditacijas, išbandykite kardio pratimus.

6. MAŽINKITE STRESO LYGĮ - pasimokykite streso valdymo, Mindfulness pratimų ir praktikų. Bandykite suvokti realybę sąmoningiau, su kuo mažiau praeities siunčiamų interpretacijų, tiesiog būnant "čia ir dabar". Karštose situacijose nesusiliekite su užplūdusia emocija ir neveikite impulsyviai, stabdykite save, klausdami savęs - Kas dabar vyksta? Įsivardinkite, atpažinkite, kaip jaučiatės, dėmesį sutelkite į kvėpavimą ir apmąstykite, o kaip iš tikrųjų aš noriu šioje situacijoje reaguoti. Ir tik tada reaguokite. Neužmirškite pakankamai miegoti, susitarkite su vyru, draugu ar žmona, drauge, kad vienas kitam atliksite masažą. Susikurkite mažus ritualus kasdienybėje.

7. NAMUOSE SUKURKITE PATOGIĄ ATMOSFERĄ - turėkite jaukią vietą sau, kur galite pabūti vienas, svajoti, mokytis. "Naujoko" žvilgsniu smalsiai, lyg pirmą kartą matydamas, pereikite savo namus. Ką matote? Gal norėtumėte pakeisti kažką (ne viską iš esmės, o kažką: naujos vazos, žvakidės, užuolaidos, gal patogiau sustatyti baldai...). Kad tai būtų jūsų namai, kuriuose atsispindi jūsų pomėgiai, supa daiktai ar nuotraukos, liudijantys ypatingą laiką ir žmones jūsų gyvenime, pasiekimus ir kitus svarbius įvykius. Kad tai būtų namai, į kuriuos norėtųsi grįžti ir smagu pasikviesti draugų.

8. KURK - dainuoti, tapyti, šokti, siuvinėti, kurti poeziją, puokštes.... Visi kūrybiniai užsiėmimai skatina saviraišką, malšina stresą ir padeda patenkinti savojo tikrojo AŠ norus. Prisiminkite apie ką svajojote ankstyvoje vaikystėje? Dabar pats geriausias laikas atsigręžti į savo svajones.

9. NUSISTATYKITE TRUMPO LAIKO UŽDUOTIS - pasirinkite tikslus, kuriuos realu pasiekti artimiausiu metu ir pradėkite jų siekti. Galite pasirinkti iš VEIKLŲ SĄRAŠO.

10. PERŽIŪRĖKITE ŽMONIŲ, SU KUO BENDRAUJATE, RATĄ - galite susirašyti jų vardus ir prie kiekvieno jų pasižymėti, ar mane tas bendravimas daugiau "maitina', įkvepia, suteikia energijos, ar sekina, sukelia kokius nors sunkius jausmus. Nebeskirkite laiko arba mažinkite bendravimą su tais, kurie jus smukdo, užgožia, nuvertina, sekina ir kuo daugiau laiko praleiskite su tais, su kuriais jums iš tikrųjų gera, kurie jums brangūs ir artimi. Be to, visada galima praplėsti savo draugų ratą, susirandant naujų. Įgyvendindami SAVO VEIKLŲ SĄRAŠĄ, atgaivinę svajones, atsigręžę į savo poreikius, tikrai susitiksite naujų žmonių. Gal jie taps tikrais jūsų draugias, kuriuos vienija tos pačios vertybės ir pomėgiai? Pratinkitės nedvejodami pradėti pokalbį pirmieji, mokėkite išreikšti užuojautą ir dėkingumą. Daugelis žmonių, kaip ir jūs, nepasitiki savimi, todėl bijo žengti pirmą žingsnį - padėkite tam pačiam kukliam žmogui tapti drąsesniam, užmezgant naujus kontaktus.

Danguolė Krupovnickienė, Geštalto psichoterapijos praktikė (individualios konsultacijos ir grupinė terapija), sertifikuota Mindfulness ir Kognityvinės elgesio psichologijos mokytoja instruktorė, lektorė.